ছবি: সংগৃহীত।
বয়স হলেই কি শুধু গাঁটে ব্যথা হয়! সিঁড়িতে উঠতে-নামতে গোড়ালি, হাঁটু, পায়ের পাতায় কিংবা ঊরুতে ব্যথা হয় অনেক কমবয়সিরও। বয়সের জোরে অনেকে ছোটখাটো ব্যথা নিয়ে মাথা ঘামান না ঠিকই, কিন্তু ফিজ়িয়োথেরাপিস্টেরা বলছেন, ওই ধরনের ব্যথা আসলে শরীরের অস্বাচ্ছন্দ্যের ইঙ্গিত। হাঁটাচলার ধরনে ভুল থাকলেও অনেক সময় অস্থিসন্ধির ব্যথা হতে পারে। তাই এড়িয়ে গেলে বা সঠিক সময় চিকিৎসা না করলে তা বেড়ে যেতেও পারে।
বয়স যেমনই হোক, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামার সময় পায়ে লাগলে সেই বিষয়ে অবিলম্বে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়ার কথাই বলছেন ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা। তবে পাশাপাশি হাঁটাচলার সময় কয়েকটি নিয়ম মেনে চলার পরামর্শও দিচ্ছেন তাঁরা।
১। পা কী ভাবে ফেলছেন
অনেকেই সিঁড়ি দিয়ে ওঠার সময় সিঁড়িতে পুরো পা ফেলেন না। কেউ কেউ অর্ধেক পা ফেলেন, কেউ আবার পায়ের আঙুলের ভরে তড়িঘড়ি উঠতে চান। দু’ক্ষেত্রেই চাপ পড়ে অস্থিসন্ধিতে। পায়ের আঙুল এবং তার নীচের অংশেও চাপ পড়ে বেশি। পুরো পা ফেললে শরীরের ওজন শুধু পায়ের অর্ধেক অংশে না পড়ে পুরো পায়ে ছড়িয়ে পড়বে। তাতে অস্থিসন্ধির উপর বাড়তি চাপ কমবে।
২। কোন পা আগে ফেলছেন
ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা বলছেন, সিঁড়ি দিয়ে উপরে ওঠার সময় সব সময় সেই পা আগে ফেলুন যার পেশির জোর বেশি। আর নামার সময় প্রথমে ফেলুন অন্য পা, অর্থাৎ যে পায়ের পেশির জোর তুলনামূলক কম। এতে পেশির উপর নিয়ন্ত্রণ থাকবে বেশি। অস্থিসন্ধিতে কম চাপ পড়বে।
৩। রেলিং ধরে ওঠানামা
রেলিং ধরে সিঁড়ি দিয়ে উঠলে বা নামলে পায়ের উপর চাপ পড়ে কম। বজায় থাকে ভারসাম্য।
৪। মেরুদণ্ড সোজা
সিঁড়ি দিয়ে ওঠা বা নামার সময় অনেকেরই শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে। বেঠিক শারীরিক ভঙ্গির জন্যও পায়ে চাপ পড়তে পারে। তাই সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামার সময় ঊর্ধ্বাঙ্গ এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
৫। অন্য পেশির ব্যবহার
হাঁটাচলা বা সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামার সময় মূলত চাপ পড়ে হাঁটু থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত অংশে। তার বদলে কোমর থেকে ঊরু পর্যন্ত পেশিতে জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা বলছেন নিতম্ব এবং ঊরুর পেশির উপর জোর দিলে অস্থিসন্ধির উপর চাপ পড়বে কম।
৬। ওজনে নজর দিন
শরীরের অতিরিক্ত ওজনও অস্থিসন্ধির উপর বাড়তি চাপ দিতে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে বলছেন ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা।
৭। শরীরচর্চা
পেশির শক্তি বৃদ্ধি হয়, এমন শরীরচর্চা নিয়মিত করা দরকার। বিশেষ করে হাঁটুর সঙ্গে যোগ রয়েছে এমন পেশি যেমন, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপস, হিপ মাসলকে মজবুত করার ব্যায়াম করলে ভাল। স্কোয়াট, লাঞ্জ, লেগ রেইজ় ইত্যাদি এ ক্ষেত্রে কার্যকরী।