কী কী ব্যায়াম সহজে করতে পারবেন। ছবি: ফ্রিপিক।
খামখেয়ালি বর্ষার কারণে কি শরীরচর্চায় ইতি টেনেছেন? বৃষ্টিতে প্রাতর্ভ্রমণ বন্ধ। হাঁটাহাঁটি, জগিং করতেও যাচ্ছেন না। মেঘলা দিনে বৃষ্টি মাথায় নিয়ে জিমে যেতেও আলস্য লাগছে। আবার ছুটির দিন মানেই আলসেমি। স্বাধীনতা দিবসের দিনে জমিয়ে ভূরিভোজের পরিকল্পনা করেছেন। আবার ক্যালোরি বেড়ে যাওয়ার চিন্তাও আছে। তা হলে বাড়িতেই কিছু সহজ ব্যায়াম করে নিন। তার জন্য ‘পুশ আপ’, ‘রোয়িং’, ‘শোল্ডার প্রেস’, ‘সাইড বেন্ড’, ‘স্টেপ এক্সারসাইজ়’ দারুণ কার্যকর হতে পারে। বাড়িতে বসেই ঝটপট কমিয়ে ফেলতে পারেন ওজন।
কোন ব্যায়াম কী ভাবে করবেন, নিয়ম জেনে নিন—
স্টেপ এক্সারসাইজ়
এই ব্যায়ামের জন্য একটু উঁচু পাটাতন লাগবে। ৪ থেকে ৫ ইঞ্চি উঁচু হলেই হবে। আসলে স্টেপ ব্যায়ামের জন্য ‘প্ল্যাটফর্ম’ লাগে। তার উচ্চতা ঠিকঠাক না হলে ব্যায়াম করেও কোনও সুফল পাবেন না। উল্টে পায়ে, পিঠে ব্যথা হতে পারে। আগে যাঁরা এই ব্যায়াম করেননি, তাঁরা শুরু করুন সহজ কিছু পদ্ধতি মেনে। যেমন, প্রথমে পাটাতনের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তার পর সেটির উপর উঠে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীর বাঁকাবেন না, মেরুদণ্ড একদম সোজা থাকবে। একে বলে ‘বেসিক স্টেপ’।
অভ্যস্ত হয়ে গেলে হাতের কাছে একটা ছোট টুল রাখুন। এক বার ডান পা দিয়ে উঠুন আর নামুন আর এক বার বাঁ পা দিয়ে ওঠা-নামা করুন।
সাইড বেন্ড
দু’হাতে দু’টি জলের বোতল নিন। পা দু’টি সামান্য ফাঁক করে হাত দু’টিকে মাথার উপরে তুলে, শরীরটাকে একবার বাঁ দিকে আর একবার ডান দিকে বাঁকান।
শোল্ডার প্রেস
দু’টি ডাম্বেল অথবা জলের বোতলকে দু’হাতে ধরে কাঁধের পাশ থেকে মাথার উপর তুলুন। উপরে ওঠার সময় দুটো হাত ইংরেজি ‘এ’ অক্ষরের মতো একসঙ্গে গিয়ে মিলবে। এক পায়ে ৬ বার করে অন্য পায়ে ৬ বার করুন। এতে কাঁধের ডেলটয়েড পেশি শক্তিশালী হবে।
ডায়নামিক ব্রিজ
মাটিতে শুয়ে দু-পা ভাঁজ করে রাখুন। দু’হাত মাটিতে থাকবে। একটি পা এ বার শূন্যে তুলে অন্য পায়ে ভর রেখে কোমর উপর-নীচ করুন। কোমরের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করতে হবে এই ব্যায়ামে। ১২ বার করার পরে পা বদলান। দু’পায়েই ১২ বার করে মোট দু’ বার করুন। পেট, কোমরের মেদ ঝরবে এই ব্যায়ামে।
রোয়িং
বাড়িতে ডাম্বেল থাকলে ভাল, না হলে দু’টি দু’ লিটারের জলের বোতল নিন। এর পর মেরুদণ্ড টান টান রেখে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। যেন মাটি থেকে কিছু তুলছেন, ঠিক সেই ভঙ্গিতে। এর পর জলের বোতল ধরা হাত দু’টিকে মাটির দিক থেকে আপনার শরীরের দিকে টানুন।
এক পায়ে পুশ আপ
এ ক্ষেত্রে পুশ আপ দেওয়ার সময়ে একটি পা শূন্যে থাকবে। মোট ১৬-২০টি পুশ আপ দিন। ৮টি পুশ আপের পরে পা বদলে নিন। বুকের মাংসপেশি, ট্রাইসেপের দারুণ ব্যায়াম এটি। পুশ আপ সব সময়ে ধীরে ধীরে করবেন। খুব তাড়াতাড়ি করতে গেলে শরীরের ভঙ্গি ভুল হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। কোনও দুর্ঘটনাও ঘটতে পারে।