স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ বানানো খুব কঠিন? ছবি: সংগৃহীত।
স্যান্ডউইচ খেতে ভালবাসেন। কিন্তু মোটা হয়ে যাওয়ার ভয়ে রোজ খেতে পারেন না। অনেকেই হয়তো ভাবেন, শুকনো দু’টুকরো পাউরুটির এমন কী ক্ষমতা যে তা খেলেই মেদের পরিমাণ বেড়ে যাবে! পুষ্টিবিদেরা বলছেন, দোষ সবটা পাউরুটির নয়। স্যান্ডউইচ তৈরি করতে আর যা যা উপকরণ প্রয়োজন, ‘ভূত’ তার মধ্যেও থাকে। তবে সহজ কয়েকটি পন্থা জানা থাকলে সহজেই খাবারটিকে স্বাস্থ্যকর করে ফেলা যায়।
সাধারণ স্যান্ডউইচকে স্বাস্থ্যকর বানাবেন কী ভাবে?
১) ময়দার বদলে হোলগ্রেন, মাল্টিগ্রেন বা আটা দিয়ে তৈরি পাউরুটি ব্যবহার করতে পারেন। ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজে ভরপুর এই পাউরুটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। তাই খেলে চট করে রক্তে শর্করা বেড়ে যায় না। অনেক ক্ষণ পর্যন্ত পেটও ভর্তি থাকে।
২) স্যান্ডউইচের ফিলার হিসাবে হ্যাম, বেকন, সালামি, সসেজ বা চিজ় ব্যবহার না করে গ্রিল্ড চিকেন, সেদ্ধ ডিম, পনির, সেদ্ধ ছোলা কিংবা অ্যাভোকাডো ব্যবহার করা যেতে পারে।
৩) দু’টি পাউরুটির মাঝে চিজ়ের স্লাইস না দিয়ে পালংশাক, লেটুস, টম্যাটো, শসা, বেল পেপার দেওয়া যেতে পারে। খেতে তো ভাল হবেই। পাশাপাশি, এই ধরনের স্যান্ডউইচ স্বাস্থ্যেরও খেয়াল রাখবে।
৪) স্যান্ডউইচ খাবেন, আর তার মধ্যে মাখন, মেয়োনিজ় কিংবা স্প্রেড থাকবে না তা কী করে হয়? দোকান থেকে কেনা বেশির ভাগ স্যান্ডউইচে এই ধরনের উপকরণ থাকে। যেগুলি নিয়মিত খেলে শরীরে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ক্যালোরির মাত্রা উত্তরোত্তর বৃদ্ধি পায়। তার বদলে পাউরুটিতে গ্রিক ইয়োগার্ট, ম্যাস্ড অ্যাভোকাডো মাখিয়ে নিলে স্বাদ এবং স্বাস্থ্য দু’য়েরই খেয়াল রাখা যায়।
৫) চিজ়ে ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট, এই দু’টির মাত্রা বেশি। তবে চিজ় তো নানা ধরনের হয়। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, চিজ়ের এমন কিছু প্রকার রয়েছে, যেগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরির মাত্রা অন্যগুলির তুলনায় কম। তাই চিজ় কেনার সময়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।