ছবি: প্রতীকী
ছোট থেকেই নিরামিষ খাবার খাওয়ার অভ্যাস। তাই নতুন করে ডিম খাওয়া শুরু করতে পারেননি। অথচ শরীরে প্রোটিনের জোগান দিতে ডিম খাওয়া জরুরি। ছোটদের তো বটেই। ডিম সব বয়সের মানুষেরই প্রয়োজন। এমনকি, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকলেও চিকিৎসকেরা এখন রোজ একটি করে ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেন। কিন্তু অনেকেই ডিমের আঁশটে গন্ধ সহ্য করতে পারেন না। তাই ডিম এড়িয়ে চলেন। সে ক্ষেত্রে প্রোটিনের ঘাটতি থেকেই যায়। তবে শুধু প্রোটিন নয়, ডিমে ক্যালশিয়াম, অ্যালবুমিন, ভিটামিন ডি-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ কিছু খনিজও রয়েছে। যেগুলির অভাবে শরীরে নানা রকম সমস্যা দেখা দিতে পারে। শারীরবৃত্তীয় নানা কাজে, পেশি মজবুত করতে প্রোটিনের প্রয়োজন রয়েছে। কিন্তু ডিমের বিকল্প এমন খাবার কি রয়েছে, যা প্রতি দিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে?
১) ছোলা
সকালে ছোলা ভিজিয়ে খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে অনেকের। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, ভেজানো ছোলা দুভাগ করলে যে দু’টি বীজপত্র পাওয়া যায়, তার একটিতেই ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সন্ধের জলখাবারে ছোলা দিয়ে বানানো চাট বা স্যালাড মুখরোচক এবং স্বাস্থ্যকরও।
২) পনির
নিরামিষ খাবার খান যাঁরা, তাঁদের কাছে পনির অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি খাবার। প্রোটিনের অন্যতম একটি উৎস হল পনির। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, এক কাপ পনিরে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ১২ গ্রাম। নিরামিষ তরকারি হোক বা স্যালাড, পনির ব্যবহার করাই যায়।
৩) শেডার চিজ়
পিৎজ়া বা পাস্তা থেকে শুরু করে স্যান্ডউইচ— সবেতেই চিজ়ের ব্যবহার রয়েছে। আধ কাপ শেডার চিজ়ে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৭ গ্রাম। তবে প্রোটিন ছাড়াও ক্যালশিয়াম, জ়িঙ্ক, ফসফরাস, ভিটামিন বি১২ এবং ভিটামিন এ রয়েছে এই খাবারে।
নিরামিষ পনির কিন্তু ডিমের বিকল্প হতেই পারে। ছবি: সংগৃহীত
৪) ডাল
নির্দিষ্ট একটা বয়সের পর প্রাণিজ প্রোটিনের চেয়েও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বেশি করে খেতে বলেন পুষ্টিবিদেরা। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে ডাল অন্যতম। শরীরচর্চা করলেও খাবারের তালিকায় ডাল থাকেই। শারীরবৃত্তীয় কাজকর্ম পরিচালনা করতে যে পরিমাণ প্রোটিন প্রতি দিন প্রয়োজন, তা পাওয়া যায় ডাল থেকেই।
৫) কিনোয়া
শরীরচর্চা করেন বা অতিরিক্ত মেদ ঝরাত ডায়েট মেনে খাবার খান যাঁরা, তাঁদের কাছে কিনোয়া যথেষ্ট জনপ্রিয়। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, ভাত বা রুটির বদলে এক বেলা কিনোয়া খাওয়া যেতেই পারে। ফাইবারের পাশাপাশি এক কাপ কিনোয়া থেকে প্রায় ৭ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।