হাড়ের ব্যথা ঠেকিয়ে রাখা সহজ। ছবি: সংগৃহীত।
এখনও তেমন ঠান্ডা পড়েনি। অথচ এখন থেকেই কোমর নিচু করতে, হাঁটু ভাঁজ করতে বেশ কষ্ট হচ্ছে। হাড়, অস্থিসন্ধির সমস্যা দূর করতে ক্যালশিয়াম খেতেই হয় মাঝেমধ্যে। তবে হাড় ভাল রাখতে শুধু ক্যালশিয়াম নয়, গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ডি-ও। শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি শরীর নিজেই তৈরি করে নিতে পারে। এই ভিটামিন শরীরে ক্যালশিয়াম এবং ফসফরাসের পরিমাণ বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। তা ছাড়াও এটি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে। শারীরবৃত্তীয় নানা কাজে লাগে ভিটামিন ডি। তাই শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকা প্রয়োজন। তবে শরীরে প্রয়োজনীয় এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি না হলে বাইরে থেকে তা জোগান দিতে হয়। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী অনেকেই ওষুধ খেয়ে থাকেন। তবে বেশ কিছু খাবার খেলে স্বাভাবিক ভাবেই শরীরে ভিটামিন ডি-এর জোগান দেওয়া যায়।
১) মাছ
স্যামন ও টুনা মাছ ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস। এই মাছ রোজকার ডায়েটে রাখলে ক্যালশিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ঘাটতি মেটে। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এই মাছ খাবারের তালিকায় রাখতেই হবে। তবে স্যামন, টুনা এখানে সহজলভ্য নয়। তাই পমফ্রেট, বাসা, ভেটকি, গুরজাওলি মাছও খাওয়া যেতে পারে।
২) দুগ্ধজাত খাবার
দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা রাখতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ ইত্যাদি রাখা যেতেই পারে।
৩) সয়াবিন
সয়াবিন থেকে তৈরি দুধ, সয়াবড়ি, ইয়োগার্টের মতো বেশ কিছু খাবার ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে। তাই শীতের শুরুতেই পাতে থাকুক সয়া-জাত খাবার।
ভিটামিন ডি-এর জোগান দিতে শীত পড়ার আগেই বেশি করে খান মাশরুম। ছবি: সংগৃহীত।
৪) মাশরুম
শীতের মরসুমে ভিটামিন ডি শরীরে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন। কিন্তু সূর্যের আলোর অভাবে এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় না। তাই ভিটামিন ডি-এর জোগান দিতে শীত পড়ার আগেই বেশি করে খান মাশরুম। এতে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম। ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ অনেক বেশি।
৫) সূর্যমুখী ফুলের বীজ
ভিটামিন ডি-এর খুব ভাল উৎস সূর্যমুখী ফুলের বীজ। তাই অল্প খিদে পেলে বাইরের মুখরোচক, তেলে ভাজা খাবারের দিকে না ঝুঁকে এই বীজ খাওয়া যেতে পারে। স্যালাড, স্মুদি কিংবা ইয়োগার্টে দিয়ে খাওয়া যেতে পারে সূর্যমুখী ফুলের বীজ।