সবুরে ওজন কমে, চালিয়ে যেতে হবে শারীরিক কসরত
রোগা হওয়ার অনেকটাই বিপাকের হার, জীবনযাত্রার ধরন, জিনগত বৈশিষ্ট্য— এই ধরনের বিষয়ের উপর নির্ভর করে।
চিন্ময় রায় (ফিটনেস কোচ)
কলকাতা
শেষ আপডেট: ০২ মার্চ ২০২১ ১৭:৫১
নিয়মিত ব্যায়ামেই কমবে ওজন
অন্তঃসত্ত্বা অবস্থা আর মা হয়ে যাওয়ার দু’মাস পরের অনুষ্কার মধ্যে বিস্তর ফারাক। অন্তঃসত্ত্বা অবস্থায় ওজন বাড়বে, সেটা সব মায়ের ক্ষেত্রেই স্বাভাবিক। কিন্তু দু’মাসের মধ্যে ওজন কমাতে অনুষ্কা কোন জাদুমন্ত্র ব্যবহার করলেন, সাধারণ মানুষ সেটাই খুঁজে বেড়াচ্ছেন।
তবে সত্যি কথাটা হল, এটার পিছনে কোনও জাদুমন্ত্র নেই। রোগা হওয়ার অনেকটাই বিপাকের হার, জীবনযাত্রার ধরন, জিনগত বৈশিষ্ট্য— এই ধরনের বিষয়ের উপর নির্ভর করে। নিয়মিত ব্যায়াম আর শরীরকে চাহিদার থেকে কম ক্যালোরি দিলে ওজন কমতে পারে। মাসে ২-৩ কেজি ওজন কমানো বিজ্ঞানসম্মত।অবশ্য সেটা না হলে দুনিয়া শেষ, এমনটা ভাবারও কোনও কারণ নেই।
ওজন কমানোর জন্য ৩টি পদ্ধতি বেছে নিন।
১) শরীরচর্চা বা এক্সারসাইজ।
২) খাদ্যাভাস।
৩) মানসিক চাপ এড়িয়ে যাওয়া।
১) শরীরচর্চা বা এক্সারসাইজ
ক্রিকেটার ঋষভ পন্থ সম্প্রতি ৭ কেজি ওজন কমিমিয়েছেন। উনি যে ধরনের এক্সারসাইজ করছেন, সেটা কি আপনার চলবে? একেবারে না। নিজের জন্য ঠিক এক্সারসাইজ বেছে নেওয়া, নির্দিষ্ট সময় ধরে সেই এক্সারসাইজ করা, ঠিক কায়দায় সেটাই করাই হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
এক্সারসাইজ বাছা: ১০ শতাংশ মানুষ নিয়মিত ব্যায়াম করেন। তাঁরা জানেন কী করতে হবে। ৯০ শতাংশ মানুষ দৌড়ঝাঁপবিহীন জীবনযাপন করেন। অনেক ক্ষেত্রেই তাঁদের ওজন বেড়ে যায়। তাঁদের অনেকেই রোগা হতে হাঁটা ছাড়া কিছু জানেন না। তাঁদের মনে রাখতে হবে, ডামবেল বা ওই ধরনের ভারী ওজন নিয়ে শরীরচর্চা এ ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকরী। মহিলা পুরুষের যে কেউই এ ভাবে ব্যায়াম করলে, তাঁদের পেশির তন্তু প্রস্থে বাড়ে। শরীরের বিপাকের হাড় বাড়ে। শরীর প্রচুর ক্যালোরি খরচ করে।
ওজন নিয়ে কয়েকটা ব্যায়াম
• ডামবেল স্কোয়াট
• ডামবেল সেট আপ
• পুশ আপ
• ডামবেল রোয়িং
কার্ডিও (হাটা, জগিং বা দৌড়)
২:১ অনুপাতে জোড়ে হাঁটা আর আস্তে হাঁটা অভ্যাস করতে হবে। ২০-২৫ মিনিট হাঁটুতে ব্যান্ড লাগিয়ে জামপিং জ্যাক করতে হবে।
২) খাদ্যাভাস
করিনা কপুর ‘টসন’ সিনেমার জন্য ‘সাইজ জিরো’ শরীর বানান। উনি তখন দিনে ৮ বার খেতেন। যাঁদের ওজন বেশির দিকে, তাঁদের বেশির ভাগই দিনে ৩ বার খান। অল্প করে বার বার খেলে বিপাকের হার বেড়ে যায়। চর্বি বা স্নেহজাতীয় পদ বাদ দিয়ে শুধু প্রোটিন খান। শর্করা একদম বাতিল করা উচিত নয়। কারও কারও এতে সমস্যা হয়।
খাবারের ধরন কেমন হবে, সে সম্পর্কে একটা ধারণা দেওয়া যাক।
খুব সকালে কাঠবাদামের মতো শুকনো ফল। প্রাতরাশে ডিমের সাদা অংশ, ওটস, একটা কলা। মাঝ সকালে আপেলের অর্ধেক। দুপুরে অল্প ভাত বা ২টো রুটি, মুরগির হালকা ঝোল, তরকারি আর টক দই। বিকেলে মুড়ি আর ভেজানো ছোলা। সন্ধ্যায় এক কাপ চা। রাতে ২টি রুটি, সঙ্গে তরকারি বা মুরগির মাংস আর স্যালাড।
৩) মানসিক চাপ এড়িয়ে যাবেন কী করে?
মানসিক চাপ থাকলে স্ট্রেস হরমোনে কোর্টিসলের বেশি ক্ষরণ হয়। খাবার ভাঙার প্রক্রিয়া বাধা পায়। ওজন কমতে চায় না।
এটা কাটিয়ে উঠতে ইযারফোন লাগিয়ে এক্সাসাইজ করতে পারেন। খোলা জায়গায় সূর্যের আলোতে এক্সাসাইজ করুন। ফ্ল্যাটের বারান্দা, ছাদে এক্সারসাইজ করতে পারেন। সেরোটোনিন নামের মুড হরমোনের মাত্রা বাড়বে তাতে। ভারী খাবার খাওয়ার ২ ঘণ্টা বাদে হাঁটুন। হাঁটতে হাঁটতে লম্বা শ্বাস নিন আর ছারুন। সমাজসেবামূলক কাজে হাত লাগান।
