Fitness: এক টানা কম্পিউটারের সামনে কাজ করে কোমরে-পিঠে ব্যথা? ব্যথা কমাবে শ্বাসের ব্যায়াম

অতিমারির ফলে এক জায়গায় অনেক ক্ষণ বসে থাকা বেড়ে গিয়েছে। অফিসেও এক টানা কাজ করতে হত ঠিকই, তবে সে ক্ষেত্রে যাতায়াত করতে যে পরিশ্রমটুকু হতো, এখন সেটাও হয় না। তার উপরে এক টানা কম্পিউটারের পর্দায় চোখ রাখার কারণে ঘাড়, পিঠ, কোমর ও শরীরের বিভিন্ন অংশে ব্যথা হতে থাকছে। এছাড়া একটু বয়স বাড়লে শরীরের বিভিন্ন গাঁটে এমনিই ব্যথা হয়। ব্যথার থেকে মুক্তি পেতে কি প্রায়ই ব্যথার ওষুধ খাচ্ছেন? অথচ এগুলি কিন্তু শরীরের পক্ষে মোটেই ভাল নয়। এ ছাড়াও ব্যথা কমানোর অন্য একটি উপায় রয়েছে, তা হল শ্বাসের ব্যায়াম করা। এখানে রইল এই রকমই কিছু শ্বাসের ব্যায়াম।

ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক শ্বাস কৌশল

একে ‘বেলি ব্রিদিং’-ও বলা হয়। এই শ্বাসের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে মধ্যচ্ছদা বা ডায়াফ্রাম, পাকস্থলি ও তলপেটের পেশি এই তিনটিকে এক সঙ্গে ব্যবহার করতে হবে। এই ব্যায়ামের ফলে পেশি শিথিল হয়, ফলে ব্যথাও কমে। এমনকি অবসাদ ও উদ্বেগ কমাতেও সহায়তা করে এই ব্যায়াম। মেঝেতে পিঠ রেখে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর মাথা ও হাঁটুর নীচে একটি করে বালিশ রাখুন। কাঁধের পেশিগুলো আলগা করুন। এবার একটি হাত নাভির উপর ও অন্য হাতটি বুকের উপর রাখুন। নাক দিয়ে ২ সেকেন্ড শ্বাস নিন। পাকস্থলি পেরিয়ে পেটের তলদেশে বাতাস যাওয়াকে সেটা অনুভব করুন। এবার ঠোঁট গোল করে ২ সেকেন্ডে পাকস্থলির পেশির সাহায্যে পুরো বাতাস বার করে দিন।

৪-৭-৮ শ্বাসের কৌশল

একে ‘রিল্যাক্সিং ব্রিদিং’-ও বলা হয়। এতে শরীরের বিভিন্ন অংশের মাংসপেশি শিথিল হয়। একটি চেয়ারে আরাম করে বসুন। হাতদুটো তলপেটের কাছে রাখুন। এবার নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিয়ে শ্বাসটি ৭ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর আস্তে আস্তে মুখ দিয়ে ৮ সেকেন্ড সময় ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এই শ্বাসের ব্যায়ামে ব্যথা তো কমেই, সেই সঙ্গে মানসিক চাপ কমে এবং ঘুমও ভাল হয়।

সমবৃত্তি শ্বাস কৌশল

একে ‘ইকুয়াল ব্রিদিং’-ও বলা হয়। একটি শান্ত পরিবেশে এক পায়ের উপর আর এক পা রেখে আরাম করে বসুন। এবার চোখ বন্ধ করুন। এবার ধীরে ধীরে নাক দিয়ে ৪ মিনিট শ্বাস নিন। শ্বাসটা কয়েক সেকেন্ড বুকে রাখুন। এবার আবার ৪ মিনিট ধরে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। এই শ্বাসের ব্যায়াম ৫-১০ বার করুন।