বিগ্রহের কাঠামো দাঁড়িয়ে গিয়েছে। বেশির ভাগ প্যান্ডেলে অভিনব থিমের কারুকার্যও শেষ। লাইট, সাউন্ড রেডি। শুধু অ্যাকশন শুরুর অপেক্ষা। আর বাঙালিও তৈরি শুরুর অপেক্ষায়। কিন্তু ব্যথা-বেদনা রয়েছে বিস্তর। পুজোর মুখে কেনাকাটায় মন দিলেও এ বার পুরনো ব্যথাগুলো জানান দিতে শুরু করল বলে!

হাঁটুর ব্যাথা ঘরে ঘরে

যাঁরা ঠাকুর দেখতে ভালবাসেন, তাঁরা একবাক্যে স্বীকার করবেন, পুজোয় প্যান্ডেল হপিংটা পায়ে পায়ে সারাই সবচেয়ে আনন্দের। গাড়িতে গেলে রয়েছে পার্ক করার সমস্যা। প্যান্ডেল থেকে অনেকটা দূরে গাড়ি রেখে হেঁটে আসা ছাড়া গতি নেই। তাই হাঁটার জন্য তৈরি থাকতে হয় বইকি। বিচারক হয়ে পুজো পরিক্রমায় বেরনো অভিনেত্রী বা খেলোয়াড় কাউকেই হাঁটুর ব্যাথা ছাড়ে না। মাঝবয়সি থেকে সদ্য তিরিশ পেরোনো মানুষ— সিঁড়ি ভাঙতে বা মাটিতে বসতে বললেই দু’পা পিছিয়ে যান। হাঁটুটা যে জ্বালাচ্ছে! তাই ঠাকুর দেখার জন্য শারীরিক কিছু কসরত শুরু করুন এখন থেকেই।

হাঁটুর অ্যানাটমি

থাইয়ের ফিমার বোনের টিবিয়া-ফেবুলা নামের হাড়কে জুড়ছে লিগামেন্ট। দুই হাড়ের মধ্যে যাতে ঘষা না খায়, সে জন্য আছে চাঁদের আকারের মেনিসকাস যা এক ধরনের কার্টিলেজ। বয়েস বাড়ার সঙ্গেই এই কার্টিলেজের ক্ষয় অবশ্যম্ভাবি।

আরও পড়ুন:চুলের সমস্যায় ভুগছেন? পুজোর আগে রেশমী চুল পেতে এখনই মেনে চলুন এই ঘরোয়া টোটকা!

ক্ষয়ক্ষতির পরিমাণ

এটা নির্ভর করে শরীরের ওজন, জীবনযাত্রার ধরন আর জন্মসূত্রে পাওয়া জিনের উপর। বেশি ওজন হলে হাঁটুকে অতিরিক্ত ভার বইতে হয়। হিঞ্জ জয়েন্টে বেশি চাপ আর শক অ্যাবজর্ভার কার্টিলেজে অতিরিক্ত চাপ দেয়, যাঁরা বেশি দৌড়নোআর হাঁটার সঙ্গে যুক্ত, যেমন খেলোয়াড় বা হাঁটু ভাঁজ করে অনেক ক্ষণ কাজ করেন এমন ব্যক্তিদের কার্টিলেজের ক্ষয় দ্রুত হয়।

ক্ষতির ইনসুরেন্স

• ওজন নিয়ন্ত্রন করা

• পায়ের ব্যায়াম করা, বিশেষ করে ওয়েট নিয়ে।

• ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ, দই, পালং শাক, ইলিশ জাতীয় মাছ, আর সূর্যের আলো লাগানো।​

ওজন নিয়ন্ত্রন করা

পায়ের ব্যায়াম করা, বিশেষ করে ওয়েট নিয়ে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ, দই, পালং শাক, ইলিশ জাতীয় মাছ, আর সূর্যের আলো লাগানো।​

ওজন নিয়ন্ত্রণ

• হাঁটুর ব্যাথা থাকলে মর্নিং ওয়াক বা জগিং দশ মিনিটের বেশি নয়। টানা হাঁটা বা জগিং থেকে হঠাৎ অতি পরিশ্রমের ব্যথা বাড়বে। কার্টিলেজের বেশি ক্ষয় হবে। হাঁটু ভাল রেখে ওজন কমাতে জগিং, হাটার কার্ডিও বরং বাদ দিন। বরং নতুন কিছু করুন।

• কার্ডিওর মধ্যে কুড়ি মিনিট সাইকেলিং বা সাঁতারের পুলে হাঁটা বা কুড়ি-তিরিশ মিনিট সাঁতার ওজন কমানোর অব্যর্থ এক্সারসাইজ। এ ছাড়া নীচের দুটো ওয়ার্ক আউট করতে পারেন।

হাঁটুর ব্যাথা থাকলে মর্নিং ওয়াক বা জগিং দশ মিনিটের বেশি নয়। টানা হাঁটা বা জগিং থেকে হঠাৎ অতি পরিশ্রমের ব্যথা বাড়বে। কার্টিলেজের বেশি ক্ষয় হবে। হাঁটু ভাল রেখে ওজন কমাতে জগিং, হাটার কার্ডিও বরং বাদ দিন। বরং নতুন কিছু করুন।

কার্ডিওর মধ্যে কুড়ি মিনিট সাইকেলিং বা সাঁতারের পুলে হাঁটা বা কুড়ি-তিরিশ মিনিট সাঁতার ওজন কমানোর অব্যর্থ এক্সারসাইজ। এ ছাড়া নীচের দুটো ওয়ার্ক আউট করতে পারেন।

​আরও পড়ুন:শিশুকে সঙ্গে নিয়েই ঠাকুর দেখার প্ল্যান? অবশ্যই মেনে চলুন এ সব​

বাধার বিপক্ষে হাঁটা : একটা মোটা দড়ি গোল করে গ্রিলে আটকান। দড়ির ভিতরে ঢুকে পড়ুন। দু’হাতে এক বা দুই লিটারের জল ভর্তি বোতল হাতে নিয়ে দড়ির বাধার বিপক্ষে দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন। এটা জায়গায় দাঁড়িয়ে হবে। দড়ি আপনাকে এগতে দেবে না। মনে মনে ৫০-৬০ গুনুন। এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৩-৪ বার করুন।

পাশাপাশি চলা আর বোতল তোলা: দুটো বোতল দিয়ে ১০ পা দূরত্ব বানান। একটা দুই লিটারের জল ভর্তি বোতল দু’হাতে ধরে দ্রুত পাশাপাশি যান আবার ঠিক শুরুর জায়গায় ফিরুন। পাশাপাশি যাওয়ার সময় বোতলটা মাথার উপর তুলুন আর নামান। পাশাপাশি মুভ করা আর বোতল তোলার একটা কোঅর্ডিনেশন রাখতে হবে। মোট বারো বার যাওয়া আসা করুন। এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৩-৪ বার করুন। সপ্তাহে ৩বার কার্ডিও করুন।

জোর বাড়ান

কার্টিলেজের ক্ষয় ঠেকানোর আর এক উপায় হল পেশী আর জয়েন্টের জোর বাড়ানো। এই ৪টা ব্যায়াম করুন এক দিন বাদ দিয়ে পরের দিন, সপ্তাহে ৪দিন করে।

• ৩০ ডিগ্রি ওয়াল স্কোয়াট: দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে হেলান দিয়ে ৩০ ডিগ্রি অর্থাৎ সামান্য নীচের দিকে বসুন আর উঠুন। দু’হাতে দুই লিটারের জল ভর্তি বোতল নিতে পারেন। অনভ্যাসে এই এক্সারসাইজে ব্যথা হতে পারে। ব্যথা হলে করুন নীচের কিছু ব্যায়াম।

• লেগ এক্সটেনশন: একটা রাবারের টিউব সংগ্রহ করুন। শরীরের সামনে লাগিয়ে শরীরের পিছনে বেঁধে পা সামনে তুলুন আর নামান। ১২বার করে ৩-৪টি সেট করুন।

• এক পায়ে দাঁড়ানো সঙ্গে হিপ ফ্লেকশন-অ্যাবডাকশন: এক পায়ে ভর রেখে দাঁড়ান। দেওয়ালের কাছেই দাঁড়ান যাতে ব্যালান্স হারালে দেওয়ালে ভর দিতে পারেন। এ বার শূন্যে থাকা হাঁটুটা ভাজ করে সামনে আর শরীরের বাইরের দিকে নিন। চেষ্টা করুন ভারসাম্য বজায় রেখে টানা এক পায়ে দাঁড়িয়ে মোট ১২বার প্রক্রিয়াটা চালাতে। দু’পায়ে ৩-৪বার।

৩০ ডিগ্রি ওয়াল স্কোয়াট: দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে হেলান দিয়ে ৩০ ডিগ্রি অর্থাৎ সামান্য নীচের দিকে বসুন আর উঠুন। দু’হাতে দুই লিটারের জল ভর্তি বোতল নিতে পারেন। অনভ্যাসে এই এক্সারসাইজে ব্যথা হতে পারে। ব্যথা হলে করুন নীচের কিছু ব্যায়াম।

লেগ এক্সটেনশন: একটা রাবারের টিউব সংগ্রহ করুন। শরীরের সামনে লাগিয়ে শরীরের পিছনে বেঁধে পা সামনে তুলুন আর নামান। ১২বার করে ৩-৪টি সেট করুন।

এক পায়ে দাঁড়ানো সঙ্গে হিপ ফ্লেকশন-অ্যাবডাকশন: এক পায়ে ভর রেখে দাঁড়ান। দেওয়ালের কাছেই দাঁড়ান যাতে ব্যালান্স হারালে দেওয়ালে ভর দিতে পারেন। এ বার শূন্যে থাকা হাঁটুটা ভাজ করে সামনে আর শরীরের বাইরের দিকে নিন। চেষ্টা করুন ভারসাম্য বজায় রেখে টানা এক পায়ে দাঁড়িয়ে মোট ১২বার প্রক্রিয়াটা চালাতে। দু’পায়ে ৩-৪বার।

​

• এক পায়ে হিপ এক্সটেনশন: মাটিতে চিত হয়ে শুয়ে এক পায়ের হাঁটু ভাজ করে চেয়ার বা টুলে রাখুন। অন্য পা থাকবে শূন্যে। এ বার চেয়ারে রাখা পায়ের জোরে কোমর উপরে তুলুন আর নামান। দু’পায়ে ১২ বার করুন। ৩-৪বার রিপিট করুন।

• ব্যান্ড সাইড ওয়াক: ববারের টিউবটা ঠিক গোড়ালির কাছে বেঁধে নিন। প্রথমে ডান দিকে পাশাপাশি ১২ পা যান, তার পর বাঁ দিকে ১২ পা যান। এ রকম ৩-৪বার রিপিট করুন।

এক পায়ে হিপ এক্সটেনশন: মাটিতে চিত হয়ে শুয়ে এক পায়ের হাঁটু ভাজ করে চেয়ার বা টুলে রাখুন। অন্য পা থাকবে শূন্যে। এ বার চেয়ারে রাখা পায়ের জোরে কোমর উপরে তুলুন আর নামান। দু’পায়ে ১২ বার করুন। ৩-৪বার রিপিট করুন।

ব্যান্ড সাইড ওয়াক: ববারের টিউবটা ঠিক গোড়ালির কাছে বেঁধে নিন। প্রথমে ডান দিকে পাশাপাশি ১২ পা যান, তার পর বাঁ দিকে ১২ পা যান। এ রকম ৩-৪বার রিপিট করুন।