চিয়া বীজের সঙ্গে দুধ দিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন বিভিন্ন খাবার। ছবি: ফ্রিপিক।
শরীর ভাল রাখতে জলে ভিজিয়ে চিয়া বীজ খান? তবে তার পরিবর্তে দুধ দিয়েও কি এটি খাওয়া যায়? সকালের খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, খনিজ, ভিটামিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সঠিক পরিমাপ এবং সমন্বয় রাখতে বলেন পুষ্টিবিদেরা। সে ক্ষেত্রে চিয়া বীজ এবং দুধের মিশেলে তৈরি করে নিতে পারেন রকমারি পদ। এতে স্বাস্থ্য যেমন ভাল থাকবে, সেই সঙ্গে বশে থাকবে ওজনও।
চিয়া বীজ কী?
চিয়া হলে একটি গাছের বীজ। উদ্ভিদটির বৈজ্ঞানিক নাম 'সালভিয়া হিসপানিকা'। মধ্য এবং দক্ষিণ মেক্সিকো, গুয়াতেমালায় এই গাছটি বহুল পরিমাণে হয়। পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী বলছেন, ‘‘চিয়া বীজের গুণ অনেক। এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এতে প্রচুর ডায়েটরি ফাইবার, বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ, যেমন ক্যালশিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে। এটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে পরিপূর্ণ। চিয়া বীজে থাকা প্রোটিন পেশী গঠনে সাহায্য করে। এত গুণের জন্য ইদানীং এই বীজটিকে 'সুপার ফুড'ও বলছেন অনেকে।’’
চিয়া বীজ কি ওজন কমায়?
ওজন কমাতে অনেকে চিয়া বীজ খান। কিন্তু, এতে কি সত্যি ওজন কমে? পুষ্টিবিদের কথায়, বীজটিতে ক্যালোরির পরিমাণ মোটেই কম নয়। ১০০ গ্রাম বীজে ৩৫০-৪০০ কিলোক্যালোরি পাওয়া যায়। তবে, একসঙ্গে এতটা বীজ খাওয়া উচিত নয়। শম্পা জানাচ্ছেন, এক জন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ মানুষ দিনে তিন চামচ চিয়া বীজ খেতে পারেন। তাতে শরীরে খুব বেশি ক্যালোরি যাবে না। অথচ বীজটি খাওয়ার ফলে পেট ভর্তি থাকবে। এতে থাকা ফাইবার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক। এ ছাড়া চিয়া বীজের ভিটামিন, খনিজ শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে সঠিক ভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। তবে, চিয়া বীজ খেলে প্রচুর জল খাওয়া দরকার। না হলে শরীরে জলের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। সে ক্ষেত্রে এটি দুধে, জলে বা দইয়ের ঘোলে ভিজিয়ে খাওয়া যেতে পারে। এতে জলের ঘাটতি দূর হবে।
দুধ-চিয়ার উপকারিতা
চিয়া বীজে থাকা আয়রন এবং ম্যাগনেশিয়াম শোষণে সাহায্য করবে দুধে থাকা ক্যালশিয়াম এবং ভিটামিন ডি।
চিয়াবীজের সঙ্গে দুধ যুক্ত হলে প্রোটিনের পরিমাণও বৃদ্ধি পাবে।
কী ভাবে খাবেন?
পুডিং
এক কাপ দুধে ২ থেকে ৩ চামচ চিয়া বীজ মিশিয়ে নিন। তার সঙ্গে যোগ করুন ১ চা-চামচ ভ্যানিলার নির্যাস, ম্যাপল সিরাপ। উপর থেকে ছড়িয়ে দিন টাটকা কুচোনো ফল। সমস্ত উপকরণ মিশিয়ে ফ্রিজে ২-৪ ঘণ্টা রেখে দিলেই তৈরি হয়ে যাবে পুডিং।
স্মুদি
এক কাপ দুধে ২ বা ৩ চামচ চিয়া বীজ, ঠান্ডা করে রাখা কলা, বেরি জাতীয় ফল দিয়ে মিক্সিতে বেটে নিন। তৈরি হয়ে যাবে স্মুদি। তবে চিনি নয়, মিষ্টির জন্য ব্যবহার করতে পারেন ম্যাপল সিরাপ অথবা ১ চা-চামচ মধু।
চিয়া বীজ মিল্ক শেক
এক কাপ দুধে ২ থেকে ৩ চামচ চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখুন। এর সঙ্গে একটি আপেল, আখরোট, কাঠবাদাম, ম্যাপল সিরাপ বা মধু মিশিয়ে মিক্সিতে বেটে নিন। তৈরি হয়ে যাবে মিল্ক শেক।
প্রাণিজ দুধ হজমে সমস্যা থাকলে কাঠবাদামের দুধ বা সয়া মিল্ক ব্যবহার করা যেতে পারে। পুষ্টিবিদ শম্পা জানালেন, দুধ হজমে সমস্যা থাকলে ঘোল অথবা জলে ভিজিয়েও খাওয়া যাবে চিয়া বীজ। তবে ওজন বশে রাখতে চাইলে বাদ দিতে হবে চিনি।