ভারী ওজন তুলে ব্যায়াম করতে হলে কী কী নিয়ম মানবেন? ছবি: ফ্রিপিক।
শরীরের মেদ ঝরানোর পাশাপাশি শরীরকে সুস্থ রাখতে রোজ সকাল-বিকেল সময় হাতে নিয়ে জিম তো যাচ্ছেনই। সঙ্গে রয়েছে লম্বা ডায়েটের তালিকাও। কিন্তু পুজো ক’টা দিন অত নিয়মবিধির তোয়াক্কা করেন না কেউই। খাওয়াদাওয়াতেও তেমন রাশ থাকে না। তার উপর জিমে যেতেও আলস্য লাগে। তাই বলে রোজের শরীরচর্চা শিকেয় তুলে দিতে নারাজ অনেকেই। বাড়িতেই হালকা যোগাসন অথবা ওজন তুলে ব্যায়াম করা কথা ভেবেছেন অনেকেই। যদি ওজন তুলে ব্যায়াম বা ‘ওয়েট ট্রেনিং’ করতে চান, তা হলে কিছু নিয়ম মানতেই হবে।
বাড়িতে ‘ওয়েট ট্রেনিং’ করতে হলে কী কী নিয়ম মানবেন?
১) নিজে থেকে ওজন তুলে ব্যায়াম করার আগে অবশ্যই ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। না হলে ইচ্ছে মতো ওজন তুলতে গিয়ে বেকায়দায় আঘাত লাগতে পারে।
২) একদম খালি পেটে ‘ওয়েট ট্রেনিং’ করা যায় না। শরীর আর্দ্র রাখতে খাবারের পাশাপাশি যথেষ্ট জল খাওয়াও জরুরি। ওজন তুলে ব্যায়াম করতে হলে, শরীরচর্চার পরে প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতেই হবে না হলে পেশির ক্লান্তি বাড়বে। কী ধরনের প্রোটিন আপনার জন্য উপযোগী তা পুষ্টিবিদের থেকে জেনে নিতে হবে। শরীরচর্চার অন্তত ১ ঘণ্টা পরে খাবার খাওয়া যাবে।
৩) চেস্ট, ব্যাক, বাইসেপ, ট্রাইসেপ, কাঁধ, পা— কোনও অঙ্গই বাদ দিলে চলবে না। পুরো শরীরের ব্যায়াম করা আবশ্যক, তবেই ঠিকঠাক ফল পাওয়া যাবে।
৪) বেশি কার্ডিয়ো করলে বেশি ক্যালোরি পোড়ে, এ কথা ঠিক। কিন্তু বিশ্রাম না নিয়ে করলে বা একটানা করতে থাকলে পেশির শক্তিও কমে যায়। তাই নিয়ম মেনে করতে হবে।
৫) সপ্তাহে অন্তত তিন দিন ওজন তুলতেই হবে। প্রতি দিন আলাদা আলাদা ব্যায়াম করতে হবে। তা হলেই প্রতিটি অঙ্গের পেশি সবল ও শক্তিশালী হবে।
৬) উচ্চতা, ওজন ও শারীরিক অবস্থা বুঝে কার জন্য কতটা ওজন তোলা জরুরি, তা প্রশিক্ষকই ঠিক করে দেবেন। সাধারণত, দেড় কিলো থেকে তিন কিলো ডাম্বেলের ওয়ার্ক আউট করতে পারেন মহিলারা। ডাম্বেল না কিনলে এক লিটারের দু’টি জলের বোতলকেও কাজে লাগাতে পারেন৷ প্রথমেই খুব ভারী ওজন তুলতে যাবেন না।
৭) প্রথম সপ্তাহে ২০ মিনিটের বেশি ব্যায়াম করবেন না। অভ্যস্ত হওয়ার পরে ও শরীরের জোর বাড়লে, তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে তিন দিন ৪০ মিনিট করে ব্যায়াম করতে পারেন। প্রশিক্ষক যখন বুঝবেন আপনি পুরোপুরি অভ্যস্ত হয়ে গিয়েছেন, তখন সপ্তাহে ৫ দিন এক ঘণ্টা করে ব্যায়াম করতে পারবেন।