Fitness: কিছুতেই সোজা হয়ে বেশিক্ষণ দাঁড়াতে পারেন না? শিরদাঁড়ার ব্যায়ামে ভঙ্গি ঠিক করুন

সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় আপনি ঠিক ভাবে দাঁড়াচ্ছেন কি? হ্যাঁ, যেটাকে আপনি সোজা হয়ে স্বাভাবিক দাঁড়ানো ভাবছেন সেটা কিন্তু ঠিক ভঙ্গি না-ও হতে পারে। আপনি হয়তো কোমরটা আর্চের মতো বেঁকিয়ে সামনের দিকে পেটটা বার করে গর্ভবতী মহিলাদের মতো দাঁড়িয়ে আছেন। একে বলা হয় লোর্ডাটিক ভঙ্গি. এই লোর্ডাটিক ভঙ্গিতে দাঁড়ানোর ফলে কিন্তু অচিরেই পিঠের পেশিতে ব্যথা হতে পারে এমনকি শিরদাঁড়ারও সমস্যা দেখা দিতে পারে। অনেকেই সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় এ ভাবেই দাঁড়ান। কয়েকটি ব্যায়ামেই কমবে এই সমস্যা। ঠিক হবে দাঁড়ানোর ভঙ্গিও।

আর্টিকুলেটেড গ্লুট ব্রিজ

মাদুরে পিঠ পেতে শুয়ে পড়ুন। এরপর হাঁটু উপরের দিকে মুড়ুন। বুকের দুই পাশে হাত জোড় করে রাখুন। স্ট্রার্নামকে নিচু রাখুন, যাতে শিরদাঁড়া সোজা থাকে। এবার দুটো হাঁটুর মাঝখানে একটা বালিশ নিয়ে সেটায় চাপ দিন, সেই সঙ্গে নিতম্বদেশ ও গ্লুটেও চাপ দিতে থাকুন। এবার পুচ্ছাস্থি খানিকটা উপরে তুলে এই ভঙ্গি কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। এরপর আবার বালিশে চাপ দিন আস্তে আস্তে পুচ্ছাস্থি নামিয়ে মাদুরে রাখুন। এই ভাবে বারছয়েক করুন।

অলটারনেটিভ লেগ লিফট

মাদুরে পিঠ পেতে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু উপরের দিকে মুড়ে রাখুন। পিঠ যেন সোজা ভাবে মাটির সঙ্গে লেগে থাকে, খেয়াল রাখুন। এবার প্রতিটি পা ৯০ ডিগ্রি কোণ করে তুলুন। প্রত্যেকটি পায়ের ক্ষেত্রেই ৬ বার করে এই ব্যায়াম করুন।

দেওয়ালে পিঠ রেখে পেলভিক টিল্ট

সোজা হয়ে দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। খেয়াল রাখুন পিঠ ও দেওয়ালের মধ্যে যেন কোনও ব্যবধান না থাকে। গ্লুট দিয়েও দেওয়ালে ঠেস দিন। স্টার্নাম ভিতরের দিকে করে রাখুন। এই ভঙ্গিতে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন তারপর ছেড়ে দিন। খুব অসুবিধে হলে এক পা এগিয়ে এসে করতে পারেন, তবে দেওয়াল ও পিঠের মধ্যে কোনও ব্যবধান রাখা চলবে না।