৭ মিনিটেই হয়ে যাবে দিনের শরীরচর্চা! স্বাস্থ্যসচেতনদের মধ্যে জনপ্রিয় এই ব্যায়াম ঠিক কী রকম?

সকাল থেকে রাত ছুটে বেড়ানো। তার মাঝে ট্রেনে-বাসে-গাড়িতে যে মিনিট কয়েকের সময়, তাতে সমাজমাধ্যমে নজর রাখা। বাড়িতে পৌঁছে যেটুকু সময় হাতে পাওয়া যায়, তাতে খাওয়া এবং ঘুম। এর মাঝে শরীরচর্চার সময় কোথায়! প্রাণায়াম হোক বা ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ় তার জন্য ন্যুনতম আধ ঘণ্টা সময় তো লাগবেই! ব্যস্ত কর্পোরেট কর্মীদের তাই শরীরচর্চার কথা বললে, তারা ফিরে বলবেন বাড়তি আধ ঘণ্টা সময় পেলে ঘুমিয়ে নেবেন। কারণ জীবনে যেখানে ঘুমই পর্যাপ্ত হচ্ছে না সেখানে শরীরচর্চা করে কী লাভ!

বিষয় হল ভাল থাকার জন্য ভাল ঘুম যতখানি জরুরি, ততটাই জরুরি শরীরচর্চাও। বহু গবেষণায় দেখা গিয়েছে এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকেরাও বলে থাকেন, শরীরচর্চা দেহে রক্তসঞ্চালন এবং সংবহনে সাহায্য করে। ফলে যা খাচ্ছেন, তার পুষ্টি শরীরের সমস্ত অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে পৌঁছয়। পাশাপাশি, ভাল থাকার জন্য যে সব ‘হ্যাপি হরমোন’ নিঃসরণ জরুরি, সেই এনডরফিন, ডোপেমিন, সেরোটোনিন এবং অক্সিটোসিনের ক্ষরণও বেশি হয় শরীরচর্চা করলে। যার ফলে ভাল থাকে মস্তিষ্কও। ব্যস্ত জীবনে সময়ের অভাবে শরীরচর্চা না করতে পারার জন্যই সম্ভবত ৭ মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি হয়েছিল ২০১৩ সালে। সেই ৭ মিনিটের শরীরচর্চা সম্প্রতি ফিটনেস-দুনিয়ায় জনপ্রিয় হতে শুরু করেছে।

৭ মিনিটের শরীরচর্চা কী রকম?

২০১৩ সালে আমেরিকার ক্রিস জর্ডন নামের এক এক্সারসাইজ় সাইকোলজিস্ট ৭ মিনিটের ওই শরীরচর্চার পরিকল্পনাটি সাজান। যে হেতু কম সময়ের শরীরচর্চা, তাই ওই সাত মিনিটে তিনি রেখেছিলেন কিছু পরিশ্রমসাধ্য বা ইনটেন্স এক্সারসাইজ়। নিয়ম হল— ৭ মিনিটে মোট ১২টি ব্যায়াম করতে হবে। প্রতিটি ব্যায়াম হবে ৩০ সেকেন্ড করে। একটি ব্যায়াম শেষ করে আরও একটি ব্যায়াম করার ফাঁকে নিতে হবে ১০ সেকেন্ডের বিশ্রাম।

১২টি ব্যায়াম কী কী?

১। জাম্পিং জ্যাকস— পুরো শরীরের জন্য।

২। ওয়াল সিট— শরীরের নীচের অংশের ব্যায়াম।

৩। পুশ আপস— শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম।

৪। অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চ— পেট এবং কোমরের পেশির জন্য।

৫। স্টেপ আপ অন টু চেয়ার— পুরো শরীরের জন্য।

৬। স্কোয়াট— শরীরের নীচের অংশের জন্য।

৭। ট্রাইসেপস ডিপ— ঊর্ধ্বাঙ্গ এবং হাতের পেশির গঠনের জন্য।

৮। প্লাঙ্ক— কোর মাসল বা পেট এবং কোমরের পেশির জন্য।

৯। লাঞ্জ— শরীরের নীচের অংশের পেশির জন্য।

১০। রোটেশন— শরীরের ঊর্ধ্বাঙ্গের জন্য।

১১। সাইড প্লাঙ্ক— কোর মাসল বা পেট এবং কোমরের পেশির জন্য।

১২। হাই নি’জ় রানিং ইন প্লেস— পুরো শরীরের জন্য।

কারা করতে পারবেন?

ক্রিস যখন ওই শরীরচর্চার পরিকল্পনাটি তৈরি করেছিলেন, তখন জানিয়েছিলেন, এই শরীরচর্চা যে কোনও সুস্থ মানুষই করতে পারবেন। যাঁরা প্রথম শরীরচর্চা শুরু করছেন, তাঁদের কিছু ব্যায়ামের ধরন বদলে একটু সহজ করে নিতে হবে। যাঁরা ফিটনেসের দিক থেকে কিছুটা এগিয়ে তাঁরা ওজন নিয়ে ওই সমস্ত ব্যায়াম করতে পারেন।

ফলাফল কী?

আমেরিকার কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের ‘হেল্‌থ অ্যান্ড ফিটনেস’ জার্নালে ক্রিসের তৈরি ওই শরীরচর্চা সংক্রান্ত একটি গবেষণাপত্র প্রকাশিত হয়েছিল। তাতে দেখা গিয়েছে, ওই শরীরচর্চা নিয়মিত করলে শরীরের বাড়তি মেদ ঝরতে পারে, রক্তকে শর্করামুক্ত করার যে কাজ ইনসুলিন নিয়মিত করে, সেই কাজ করার ক্ষমতাকে ভাল রাখে। পেশির ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, হৃৎস্পন্দনের মাত্রা উন্নত করে, অল্প সময়ে বেশি ক্যালোরি ঝরায়, এমনকি বিপাক হারও উন্নত করে।

শুধু ৭ মিনিটের শরীরচর্চা কি করা উচিত?

ফিটনেস প্রশিক্ষ দিগ্বিজয় সিংহ বলছেন, ৭ মিনিটের শরীরচর্চা যে ওজন ঝরানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকরী, তা প্রমাণিত। কিন্তু এটি শুরু করার আগে সব সময়েই কোনও ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। দিগ্বিজয় বলছেন, ‘‘যাঁরা যোগব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন, তাঁরা ওই এক্সারসাইজ়ের আগে এবং পরে আরও কিছু যোগব্যায়াম করে সময়টা ১৪-২১ মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে নিতে পারেন।’’