মিনিট দশেকের ব্যায়ামেই ছিপছিপে শরীরচর্চা। ছবি:সংগৃহীত।
নতুন নতুন শরীরচর্চা শুরু করলে টানা বেশি ক্ষণ করার ধৈর্য থাকে না। একটু পরেই যে উদ্যমে শুরু করেছিলেন, সেটা চলে যায়। এ দিকে তখনও ঠিক মতো ব্যায়ামই হয়তো হল না। তাই নতুন নতুন যাঁরা শরীরচর্চা শুরু করছেন, তাঁদের জন্য রইল মাত্র ১০ মিনিটে করা যায় এরকম একটি শরীরচর্চার খসড়া। এই সময়টুকুতেই সারা শরীরের ব্যায়াম হয়ে যাবে।
পুশ-আপ
উপুড় হয়ে হাই প্লাঙ্কের ভঙ্গিতে হাতের উপর ভর দিয়ে শরীরটা রাখুন। খেয়াল রাখবেন পা দু’টো যেন একটু ছড়িয়ে থাকে এবং হাঁটু রাখুন মেঝের কাছাকাছি। এ বার এই ভঙ্গি রেখে কনুই বেঁকিয়ে মাথাটা যতটা সম্ভব মেঝের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন।
বডিওয়েট স্কোয়াট
সোজা হয়ে পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার সারা শরীরের ভর দিয়ে নিতম্বটি স্কোয়াটের ভঙ্গিতে নামান। খেয়াল রাখবেন বুক চিতিয়ে দাঁড়াতে হবে। ব্যায়ামের সময়েও এই ভঙ্গি রাখবেন। স্কোয়াটে ওঠার সময় গোড়ালির ভর দিয়ে উঠুন।
প্লাঙ্ক ট্যাপ
উপুড় হয়ে হাই প্লাঙ্কের ভঙ্গিতে থাকুন। কব্জি যেন কাঁধের সমান্তরালে থাকে। হাঁটু থাকুক মেঝের কাছাকাছি। এ বার একটা হাতের তালু দিয়ে অন্য হাতের কনুই বা কাঁধ ছুঁতে থাকুন।
জাম্পিং জ্যাকস
সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার একই সঙ্গে হাত ও পা নাড়িয়ে লাফ দিতে থাকুন। হাত দু’টো এতটাই উপরে তুলুন, যাতে মাথার উপরে এসে পৌঁছায়। পা প্রসারিত করার সময় হাত থাকবে উপরে, পা জোড়া করার সময় হাত থাকবে নীচে।