কার শরীরে প্রতিদিন কতটা পরিমাণ প্রোটিন লাগবে, তা বলে দেবে আপনার দেহের ওজন। ছবি- সংগৃহীত
শরীর সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন যে রাখতেই হবে, সে কথা কম বেশি সকলেই জানেন। কিন্তু কার শরীরে প্রতিদিন কতটা পরিমাণ প্রোটিন লাগবে, তা বলে দেবে আপনার দেহের ওজন। অর্থাৎ, আপনার ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, আপনাকে প্রতিদিন বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে অন্তত ৬০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতেই হবে। যাঁরা শরীরচর্চা করেন, তাঁদের ক্ষেত্রে গ্রামের পরিমাণটা আরও বেশি। আমিষ খাবারকেই প্রোটিনের উৎস হিসাবে ধরা হয়। কিন্তু পুজোর দিনগুলিতে টানা নিরামিষ বা উপোসের ঠেলায় শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হওয়া অস্বাভাবিক নয়।
একদল চিকিৎসকের মতে, অতিরিক্ত প্রাণিজ প্রোটিন খাওয়া শরীরের জন্য আদৌ ভাল নয়। তাই প্রতিদিনের জন্য ভরসা রাখা যেতেই পারে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উপর। বিশেষ করে যাঁরা নিরামিষভোজী বা উৎসবের দিনগুলোতে ব্রত পালনের জন্য যাঁরা দীর্ঘ সময় উপবাস করেন, তাঁরা প্রতিদিনের খাবারে কী কী যোগ করলে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেতে পারেন?
১) কাঠবাদাম
অন্যান্য খাবারের সঙ্গে রোজ ১০-১২টা করে কাঠবাদাম যোগ করুন। শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন পৌঁছে দিতে খেতে পারেন কাঠবাদামের দুধ। আমেরিকা থেকে প্রকাশিত একটি পত্রিকায় ‘আমেরিকার হার্ট অ্যাসোসিয়েশন’ থেকে দাবি করা হয়েছে, হার্টের যাবতীয় ঝুঁকি এড়াতে প্রতিদিন ৪২ গ্রাম কাঠবাদাম খাওয়া উচিত।
২) টোফু
সয়াবিন দিয়ে তৈরি যে কোনও খাবারেই প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। তাই সাধারণ পনিরের বদলে রান্নায় যোগ করুন টোফু। এ ছাড়াও টোফুতে রয়েছে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম।
৩) চিয়া বীজ
প্রোটিন ছাড়াও অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, ফাইবার, ওমেগা৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিভিন্ন যৌগে ভরপুর চিয়া বীজ, হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত করে। জলে ভিজিয়ে, স্যালাডে ছড়িয়ে বা স্মুদির সঙ্গে খেতে পারেন এই বীজ।
৪) কিনুয়া
প্রতিদিনের খাবারে পাতে রাখুন কিনুয়া। প্রোটিন, ফোলেট, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন-সমৃদ্ধ কিনুয়া, ভাতের বিকল্প হতে পারে।