মাছ-মাংস ছুঁয়েও দেখেন না? নিয়ম করে কয়েকটি খাবার খেলেই ঘাটতি হবে না প্রোটিনের

এক জন সুস্থ পূর্ণবয়স্ক নারী ও পুরুষ দৈনিক যথাক্রমে ৫০-৬০ গ্রাম এবং ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন খেতেই পারেন। আবার ওজন কম থাকার সমস্যা থাকলেও অনেকে নিয়ম করে প্রোটিন খেতে বলেন। এখন প্রোটিনের কথা বললেই মাছ-মাংস-ডিমের কথা মাথায় আসা স্বাভাবিক। কিন্তু সবাই তো আর আমিষ খান না। তা হলে যাঁরা নিরামিষাশী কিংবা ভিগান তাঁরা প্রোটিন পাবেন কী ভাবে? প্রোটিনের একটি নির্ভরযোগ্য উৎস হল দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার। কিন্তু যদি দুধ খেতে অসুবিধা হয় কিংবা কেউ ভিগান হন তবে অন্য বেশ কিছু খাবার তাঁদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে।

সয় প্রোটিন

অনেকেই মাংসের একটি বিকল্প হিসাবে দেখেন সয়াবিনকে। সপ্তাহে ১-২ দিন এই প্রোটিন খেতে পারেন। কিন্তু রোজ বেশি পরিমাণে সয় প্রোটিন গ্রহণ করা ঠিক নয়। ১ কাপ সয়াবিনে ৮.৫ গ্রাম এবং আধ কাপ টোফুতে পাবেন ১০ গ্রাম প্রোটিন।

ডাল

প্রোটিনের উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে ডাল অন্যতম প্রধান একটি খাবার। এক কাপ ঘন সিদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আবার রোজ ডাল খেলেও শরীরের কোনও ক্ষতি হয় না। কাজেই মাছ-মাংস না খেলে প্রত্যেক দিন ডাল খেতে পারেন নিয়ম করে। তবে মুগ-মুসুর-মটর সব ধরনের ডালই পাল্টে পাল্টে খেলে লাভ বেশি। ছোলা, রাজমা ইত্যাদিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কিন্তু তা হজম করতেও বেশ সময় লাগে। তাই এই ধরনের খাবার ভাল ভাবে সিদ্ধ করে খেতে পারেন।

কিনোয়া

যাঁরা ভিগান, তাঁদের অনেকের কাছেই কিনোয়া খুব জনপ্রিয়। কারণ, কিনোয়াতে প্রায় ১৮ ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড পাওয়া যায়। এই অ্যামাইনো অ্যাসিডই প্রোটিনের গঠনগত একক।

সবুজ সব্জি

শীতে বাজার ভরে উঠেছে সবুজ শাকসব্জিতে। অ্যাসপারাগাস, ব্রকোলি, পালং শাকেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি কিংবা অ্যাসপারাগাসে ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন মেলে। একই কথা প্রযোজ্য মাশরুমের ক্ষেত্রেও। ১০০ গ্রাম মাশরুমে পাওয়া যায় প্রায় ৬.৭ গ্রাম প্রোটিন। মাশরুম নানা ভাবে রান্নাও করা যায়। ফলে নিরামিষ রান্নার স্বাদ বাড়াতেও মাশরুম ব্যবহার করতে পারেন।

বাদাম

কাঠবাদাম বা আমন্ডে প্রোটিন পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। বিকেলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসাবে রাখাই যায় এই ধরনের বাদাম। তা ছাড়া সকালের জলখাবারে পাউরুটিতে পিনাট বাটার মাখিয়ে খেতে পারেন।

কিন্তু মনে রাখতে হবে, প্রোটিন হজম করা কিন্তু তুলনামূলক ভাবে বেশি কঠিন। তাই প্রোটিন বেশি খেলে তা হজমের জন্য যথেষ্ট পরিশ্রম করাও জরুরি। বিশেষত রাতের দিকে বেশি প্রোটিন খেলে তা হজম হয় না। অনেকেই গ্যাস-অম্বলে আক্রান্ত হতে পারেন। অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে কিডনির উপরেও বেশ চাপ পড়ে। তাই কিডনির সমস্যা থাকলে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ায় লাগাম টানতে হতে পারে। কখন খাবেন, কতটা খাবেন তা নিয়ে নিশ্চিত হতে চিকিৎসক কিংবা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন।