ছোটবেলায় স্কুলের পিটি ক্লাস আমরা প্রত্যেকেই করেছি। পিটি মানে ফিজ়িক্যাল ট্রেনিং, যেখানে খুব বেসিক কিছু জিনিস শেখানো হত কিন্তু তা কার্যকর ছিল। এক্সারসাইজ় মানেই ভারিক্কি, জটিল কোনও ব্যাপার নয়। স্কুলের পিটি ক্লাসে যেগুলো শেখানো হয়েছিল, সেগুলোই যদি ফের মেনে চলা যায়, তা হলেই রোজকার শারীরচর্চা হয়ে যায়। তার জন্য মাঠেও যেতে হবে না, কোনও সরঞ্জামও লাগবে না। এটা ছয় থেকে ষাট যে কোনও বয়সের মানুষই করতে পারেন। বয়স্করা একটু ধীরে, দম নিয়ে করবেন। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ চিন্ময় রায় বলছিলেন, ‘‘বয়স্ক ব্যক্তি আর যাঁদের হাঁটু-কোমরে সমস্যা আছে, তাঁরা শরীর বুঝে করবেন। নইলে এই ব্যায়াম সকলের জন্যই প্রযোজ্য। গোটা শরীরের কার্ডিয়ো হয়ে যায় এতে।’’
• পিটি ক্লাসের শুরুতেই যে ব্যায়ামটা করানো হত তা হল, সাবধান-বিশ্রাম। বেশ জোরের সঙ্গেই পা ঝাঁকিয়ে ফাঁক করতে হবে আবার আগের পজ়িশনে ফিরে এসে পা জোড়া। এটা ১৫ বার করে তিন সেট করুন। বয়স্করা সংখ্যায় কম বার করুন।
• মিলিটারি মার্চ আর একটি ব্যায়াম, যেটি স্কুলে করানো হত। এটিও খুব ভাল কার্ডিয়ো। ‘‘আমরা সাধারণ সময়ে যে ভাবে হাঁটি, এখানে তার চেয়ে বেশি এফর্ট দিতে হয়। মার্চ করার সময়ে হাত-পায়ের পেশি বেশি টানটান থাকে। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে টানা দু’মিনিট এটা করুন, দেখবেন ঘাম হচ্ছে। বয়স্ক বা আর্থ্রাইটিস রোগীরা একটু ধীরে করতে পারেন। এটা তাঁদের জন্যও উপকারী।’’
• পিটি ড্রিলে হাতের সঞ্চালনার একটা বড় অংশ থাকে। হাত সামনে রেখে, দু’পাশে ছড়িয়ে, মাথার উপরে তুলে— পর্যায়ক্রমে এটি করতে থাকুন। ১০ বার করে তিন সেট করলেই দেখবেন হাতের উপরের অংশে, পিঠের দিকে টনটন করছে। তার মানে ব্যায়ামে আপনার কাজ হছে। সরল ব্যায়াম হলেও কার্যকর, হাত ও পিঠের পেশির জন্য ভাল।
• জাম্পিং জ্যাক আর একটি জরুরি কার্ডিয়ো এক্সারসাইজ়। কমবয়সিরা টানা ৫০ কাউন্টে তিন সেট করুন। বয়স্করা শরীর এবং দম বুঝে সময় নির্ধারণ করুন। যাঁদের হাঁটু-কোমরে সমস্যা তাঁরা এটি করতে পারবেন না। তবে চেয়ারে বসেও এটি করা যায়। একটি চেয়ারে বসে হাত দুটো দু’পাশে নিয়ে মাথার উপরে এনে জোড়া করবেন। তার সঙ্গে পা ছড়িয়ে আবার জোড়া করুন। যতগুলো পারবেন ততগুলোই করুন।
• ফরওয়ার্ড বেন্ডিং, ক্রস বেন্ডিং করতে পারেন। প্রথমটি ১০টি করে, দ্বিতীয়টি ১৫টি করে তিন সেট। তবে হাঁটু-কোমরের সমস্যা যাঁদের, তাঁরা এটি করবেন না।
• হাই-নি আরও একটি ভাল কার্ডিয়ো। বয়স্করা ধীরেসুস্থে করুন, যতগুলো করে পারবেন। কমবয়সিরা দ্রুত করুন, ৩০টি করে তিন সেট। হাই-নি করার সময়ে হাত সমান্তরাল রাখতে পারেন আবার ক্রস হ্যান্ডও করতে পারেন। সে ক্ষেত্রে হাঁটু উপরে তোলার সময়ে হাত মুড়ে কনুই দিয়ে তা ছোঁয়ার চেষ্টা করুন।
• পায়ের ব্যায়াম ও কার্ডিয়ো দুটোর জন্যই কোমরে হাত দিয়ে সোজা দাঁড়ান। দুটো পা এক এক করে হালকা লাফিয়ে সামনের দিকে অল্প করে ছুড়তে থাকুন। পা বেশি স্প্রেড করবেন না। এটিও ৩০টি করে তিন সেট। আরও বেশি ঘাম ঝরাতে চাইলে হাত দুটো সামনের দিকে ছুড়তে থাকুন। তবে এই ব্যায়ামটি কমবয়সিদের জন্যই।
কেউ চাইলে এগুলোর সঙ্গে স্কোয়াট, লাঞ্জেস, পুশ আপস, প্লাঙ্ক করতেই পারেন। শুধু পিটি-ও রোজকার ফিটনেসের জন্য যথেষ্ট। কার্ডিয়ো, ফিটনেস, মেদ কমানো, মেটাবলিজ়ম ঠিক রাখা সব কিছুর জন্যই পিটি উপযোগী। বাড়ির ছোটদের সঙ্গে মিলে এটি করতে পারেন, যেমনটা স্কুলে করতেন। বয়স অনুযায়ী ব্যায়ামের মাত্রা নির্ধারিত হবে। খেয়াল রাখবেন, পিটি-র সময়ে ভাল জুতো পরা জরুরি। ঢিলেঢালা সুতির পোশাক পরে ব্যায়াম করবেন। ভরাপেটে নয়, হালকা খাবার খেয়ে এক্সারসাইজ় করুন। ঘুম থেকে উঠে চা-বিস্কিট খেয়ে ব্যায়াম করলে সবচেয়ে ভাল।
দীপান্বিতা মুখোপাধ্যায় ঘোষ